వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రంపై ఒక సమగ్ర గైడ్, శిక్షణ అనుసరణలను అన్వేషించడం మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడం.
వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రం: ప్రపంచవ్యాప్త క్రీడాకారుల కోసం శిక్షణ అనుసరణలను అన్‌లాక్ చేయడం
వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రం అనేది శారీరక శ్రమకు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది మరియు అనుసరిస్తుంది అనే దాని అధ్యయనం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేసే మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి ఈ స్పందనలు మరియు అనుసరణలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ గైడ్ ముఖ్యమైన శిక్షణ అనుసరణల యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని అందిస్తుంది, అంతర్లీన శారీరక యంత్రాంగాలను మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలను పరిశోధిస్తుంది.
శిక్షణ అనుసరణలు అంటే ఏమిటి?
శిక్షణ అనుసరణలు అంటే సాధారణ వ్యాయామం ఫలితంగా శరీరంలో సంభవించే శారీరక మార్పులు. ఈ అనుసరణలు నిర్మాణాత్మకంగా, క్రియాత్మకంగా లేదా జీవక్రియాపరంగా ఉండవచ్చు మరియు అవి చివరికి పనితీరు, ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం శ్రేయస్సులో మెరుగుదలలకు దారితీస్తాయి. సంభవించే నిర్దిష్ట అనుసరణలు శిక్షణ ఉద్దీపన యొక్క రకం, తీవ్రత, వ్యవధి మరియు పౌనఃపున్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
శిక్షణకు ముఖ్యమైన శారీరక అనుసరణలు
1. హృదయ సంబంధ అనుసరణలు
ఓర్పు శిక్షణ వలన గణనీయమైన హృదయ సంబంధ అనుసరణలు జరుగుతాయి, ఇవి పనిచేస్తున్న కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచుతాయి. ఈ అనుసరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- పెరిగిన కార్డియాక్ అవుట్‌పుట్: గుండె రక్తాన్ని పంప్ చేసే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, ప్రాథమికంగా స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ (ప్రతి దెబ్బకు పంప్ చేయబడిన రక్తం మొత్తం) పెరగడం వల్ల. ఇది కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, కెన్యా నుండి వచ్చిన ఒక మారథాన్ రన్నర్, సంవత్సరాల తరబడి అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణతో, ఒక నిశ్చల వ్యక్తితో పోలిస్తే గణనీయంగా అధిక స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉండవచ్చు.
- తగ్గిన విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు: గుండె మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, విశ్రాంతి సమయంలో నిమిషానికి తక్కువ దెబ్బలు అవసరం. ఇది హృదయ సంబంధ వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- పెరిగిన రక్త పరిమాణం: శరీరంలోని మొత్తం రక్త పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ మరియు ఆక్సిజన్ రవాణాకు ఎక్కువ ద్రవాన్ని అందిస్తుంది.
- మెరుగైన కేశనాళికీకరణ: కండరాల ఫైబర్‌ల చుట్టూ ఉన్న కేశనాళికల (చిన్న రక్త నాళాలు) సాంద్రత పెరుగుతుంది, ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సరఫరా మరియు వ్యర్థాల తొలగింపును పెంచుతుంది.
2. శ్వాసకోశ అనుసరణలు
శిక్షణ శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది వంటి అనుసరణలకు దారితీస్తుంది:
- పెరిగిన ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం: ఊపిరితిత్తుల పరిమాణం స్వయంగా నాటకీయంగా మారనప్పటికీ, శ్వాస మరియు వాయు మార్పిడి సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది.
- బలమైన శ్వాస కండరాలు: శ్వాసలో పాల్గొనే కండరాలు (ఉదా., డయాఫ్రాగమ్, ఇంటర్‌కాస్టల్స్) బలంగా మరియు అలసట-నిరోధకంగా మారతాయి.
- మెరుగైన వాయు మార్పిడి: ఊపిరితిత్తులలో ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ తొలగింపు సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
3. కండరాల అనుసరణలు
శక్తి మరియు ఓర్పు పనితీరు రెండింటికీ కండరాల అనుసరణలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఈ అనుసరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ: కండరాల ఫైబర్ పరిమాణంలో పెరుగుదల, ప్రాథమికంగా నిరోధక శిక్షణ కారణంగా. ఇది ఎక్కువ బలం మరియు శక్తికి దారితీస్తుంది. వివిధ శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లు హైపర్‌ట్రోఫీ రకాన్ని ప్రభావితం చేయగలవు (ఉదా., సార్కోప్లాస్మిక్ వర్సెస్ మయోఫిబ్రిల్లర్). రష్యా నుండి వచ్చిన ఒక పవర్‌లిఫ్టర్ గరిష్ట బలం కోసం మయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్‌ట్రోఫీని పెంచే శిక్షణపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
- పెరిగిన కండరాల ఫైబర్ నియామకం: నాడీ వ్యవస్థ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, ఇది ఎక్కువ శక్తి ఉత్పత్తికి అనుమతిస్తుంది.
- మెరుగైన కండరాల ఫైబర్ రకం కూర్పు: శిక్షణ కండరాల ఫైబర్ రకాల నిష్పత్తిని మార్చగలదు (ఉదా., ఫాస్ట్-ట్విచ్ నుండి స్లో-ట్విచ్ లేదా దీనికి విరుద్ధంగా), వ్యాయామం రకాన్ని బట్టి.
- పెరిగిన మైటోకాండ్రియల్ సాంద్రత: ఓర్పు శిక్షణ కండరాల ఫైబర్‌లలోని మైటోకాండ్రియా (కణం యొక్క "పవర్‌హౌస్‌లు") సంఖ్యను పెంచుతుంది, ఏరోబిక్ జీవక్రియ కోసం వాటి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. టూర్ డి ఫ్రాన్స్‌లో సైక్లింగ్ వంటి ఓర్పు ఈవెంట్‌లలో పోటీపడే క్రీడాకారులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
- మెరుగైన కండరాల కేశనాళికీకరణ: హృదయ సంబంధ అనుసరణల మాదిరిగానే, కండరాల కేశనాళికీకరణ పెరుగుతుంది, ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది.
4. జీవక్రియా అనుసరణలు
వ్యాయామ శిక్షణ శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ అనుసరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- పెరిగిన ఎంజైమ్ కార్యకలాపాలు: శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొనే ఎంజైమ్‌ల (ఉదా., గ్లైకోలిసిస్, క్రెబ్స్ సైకిల్, ఆక్సిడేటివ్ ఫాస్ఫోరిలేషన్) కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి, ఇంధనం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఉపయోగించుకునే శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
- మెరుగైన ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం: వ్యాయామం ఇన్సులిన్‌కు శరీరం యొక్క సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది, కండరాల కణాల ద్వారా గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం మరియు వినియోగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న లేదా అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఫిన్లాండ్‌లో జరిగిన ఒక అధ్యయనం ఇన్సులిన్ సున్నితత్వంపై సాధారణ వ్యాయామం యొక్క గణనీయమైన ప్రయోజనాలను చూపించింది.
- పెరిగిన కొవ్వు ఆక్సీకరణ: ఓర్పు శిక్షణ కొవ్వును ఇంధనంగా కాల్చే శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆదా చేస్తుంది మరియు ఓర్పు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
- గ్లైకోజెన్ ఆదా: శరీరం కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, వ్యాయామం యొక్క తరువాతి దశల కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను కాపాడుతుంది.
5. నాడీ సంబంధిత అనుసరణలు
నాడీ సంబంధిత అనుసరణలు, ముఖ్యంగా శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ అనుసరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- పెరిగిన మోటార్ యూనిట్ నియామకం: నాడీ వ్యవస్థ మోటార్ యూనిట్‌లను (ఒక మోటార్ న్యూరాన్ మరియు అది చుట్టుముట్టే కండరాల ఫైబర్‌లు) సక్రియం చేయడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, ఇది ఎక్కువ శక్తి ఉత్పత్తికి దారితీస్తుంది.
- మెరుగైన సమన్వయం: శిక్షణ సమన్వయం మరియు మోటార్ నైపుణ్యాన్ని పెంచుతుంది, కదలికలను మరింత సమర్థవంతంగా మరియు ద్రవంగా చేస్తుంది.
- తగ్గిన సహ-సంకోచం: వ్యతిరేక కండరాల సమూహాల క్రియాశీలత తగ్గుతుంది, ఇది మరింత సమర్థవంతమైన కదలికకు అనుమతిస్తుంది.
6. హార్మోన్ల అనుసరణలు
వ్యాయామ శిక్షణ హార్మోన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది, వివిధ శారీరక ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ అనుసరణలలో ఇవి ఉన్నాయి:
- పెరిగిన గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదల: వ్యాయామం, ముఖ్యంగా అధిక-తీవ్రత శిక్షణ, గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహిస్తుంది.
- పెరిగిన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు: నిరోధక శిక్షణ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ మరియు బలం లాభాలకు దోహదం చేస్తుంది.
- తగ్గిన కార్టిసాల్ స్థాయిలు: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) పెరిగినప్పటికీ, దీర్ఘకాలిక శిక్షణ ఒత్తిడికి మొద్దుబారిన కార్టిసాల్ ప్రతిస్పందనకు దారితీస్తుంది.
- మెరుగైన కాటెకోలమైన్ ప్రతిస్పందన: శరీరం కాటెకోలమైన్‌లను (ఉదా., అడ్రినలిన్, నోరాడ్రినలిన్) విడుదల చేయడంలో మరియు ఉపయోగించడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి సమీకరణ మరియు అప్రమత్తతను పెంచుతుంది.
శిక్షణ అనుసరణలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు
అనేక కారకాలు శిక్షణ అనుసరణల యొక్క పరిమాణం మరియు రకాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. సమర్థవంతమైన మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి ఈ కారకాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.
1. శిక్షణ తీవ్రత
వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత శిక్షణ అనుసరణలకు ఒక కీలకమైన నిర్ణయాధికారి. అధిక-తీవ్రత శిక్షణ ముఖ్యంగా హృదయ సంబంధ ఫిట్‌నెస్ మరియు శక్తిని మెరుగుపరచడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే మధ్యస్థ-తీవ్రత శిక్షణ ఓర్పు మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) తక్కువ సమయంలో VO2 మాక్స్ మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో దాని ప్రభావం కారణంగా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది. బ్రెజిల్‌లో ఫుట్‌బాల్ (సాకర్) వంటి వివిధ క్రీడల అథ్లెట్లు తరచుగా వారి శిక్షణా పద్ధతులలో HIIT ను చేర్చుకుంటారు.
2. శిక్షణ పరిమాణం
శిక్షణ పరిమాణం అనేది ఒక శిక్షణా సెషన్ సమయంలో లేదా కొంత కాల వ్యవధిలో చేసిన మొత్తం పనిని సూచిస్తుంది. అధిక శిక్షణ పరిమాణాలు ఎక్కువ అనుసరణలకు దారితీయవచ్చు, కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి పరిమాణాన్ని తీవ్రత మరియు రికవరీతో సమతుల్యం చేయడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ఓర్పు అథ్లెట్లు అధిక శిక్షణ పరిమాణాలను నిర్వహించవలసి ఉంటుంది, అయితే నార్వేలోని క్రాస్-కంట్రీ స్కీయర్లు అధిక తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని నిర్వహించవలసి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా పోటీ సీజన్‌లో.
3. శిక్షణ పౌనఃపున్యం
శిక్షణ పౌనఃపున్యం అనేది వారానికి ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం లేదా కండరాల సమూహం ఎన్నిసార్లు శిక్షణ పొందుతుందో సూచిస్తుంది. అధిక శిక్షణ పౌనఃపున్యాలు వేగవంతమైన అనుసరణలను ప్రోత్సహించగలవు, కానీ తగినంత రికవరీ అవసరం. భారతదేశంలోని ఒక బాడీబిల్డర్ హైపర్‌ట్రోఫీని పెంచడానికి ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
4. శిక్షణ నిర్దిష్టత
నిర్దిష్టత సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ అనుసరణలు చేసిన వ్యాయామం రకానికి ప్రత్యేకంగా ఉంటాయి. ఒక నిర్దిష్ట క్రీడ లేదా కార్యకలాపంలో పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ఆ కార్యకలాపానికి సంబంధించిన కదలికలు మరియు శక్తి వ్యవస్థలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం. ఆస్ట్రేలియాలోని ఒక స్విమ్మర్ ఫ్రీస్టైల్ ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, వారి శిక్షణ సమయం చాలా వరకు రేస్-నిర్దిష్ట వేగాలు మరియు దూరాలలో ఫ్రీస్టైల్ ఈదడానికి కేటాయించబడుతుంది.
5. శిక్షణ పురోగతి
కాలక్రమేణా మెరుగుదలలను చూడటం కొనసాగించడానికి, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, పరిమాణం లేదా పౌనఃపున్యాన్ని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా శరీరాన్ని క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడం అవసరం. ఇది శరీరాన్ని అనుసరించడానికి మరియు బలంగా, వేగంగా లేదా మరింత సమర్థవంతంగా మారడానికి సవాలు చేస్తుంది. అనేక కోచింగ్ యాప్‌లు వారానికి 10% పరిమాణాన్ని పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తాయి.
6. జన్యుశాస్త్రం
శిక్షణ అనుసరణల కోసం ఒక వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాన్ని నిర్ణయించడంలో జన్యుశాస్త్రం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. కొంతమంది వ్యక్తులు ఇతరులకన్నా కొన్ని రకాల శిక్షణలకు మరింత అనుకూలంగా స్పందించవచ్చు. ఉదాహరణకు, కొంతమందికి ఇతరులకన్నా సులభంగా కండరాలను నిర్మించడానికి జన్యుపరంగా ముందుగానే నిర్ణయించబడవచ్చు.
7. పోషకాహారం
శిక్షణ అనుసరణలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి తగినంత పోషకాహారం అవసరం. కండరాల పెరుగుదల, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు రికవరీ కోసం తగినంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, కజకిస్తాన్‌లో వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనే అథ్లెట్లకు కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి.
8. నిద్ర
రికవరీ మరియు అనుసరణకు నిద్ర చాలా కీలకం. నిద్రలో, శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేస్తుంది, శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది మరియు పెరుగుదల మరియు రికవరీని ప్రోత్సహించే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం శిక్షణ అనుసరణలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక కోచ్‌లు తమ అథ్లెట్లకు తగినంత నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు.
9. వయస్సు
వయస్సు శిక్షణ అనుసరణల యొక్క పరిమాణం మరియు రకాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. చిన్న వయస్సు గల వ్యక్తులు వేగంగా అనుసరించడానికి మొగ్గుచూపుతుండగా, వృద్ధులు ఇప్పటికీ వ్యాయామ శిక్షణ నుండి గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అనుభవించగలరు. అయినప్పటికీ, శరీరధర్మశాస్త్రంలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాలను సవరించవలసి ఉంటుంది. జపాన్‌లోని వృద్ధులు తమ శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి కమ్యూనిటీ-నేతృత్వంలోని ఫిట్‌నెస్ కార్యక్రమాలలో పాల్గొంటారు.
10. లింగం
శిక్షణ అనుసరణలలో కొన్ని లింగ భేదాలు ఉన్నాయి. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ వ్యాయామ శిక్షణ నుండి గణనీయమైన ప్రయోజనాలను అనుభవించగలిగినప్పటికీ, పురుషులు అధిక టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల కారణంగా కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీకి ఎక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు. అయినప్పటికీ, మహిళలు తరచుగా అధిక శిక్షణ పరిమాణాలు మరియు పౌనఃపున్యాలను తట్టుకోగలరు. శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించేటప్పుడు ఈ కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఇథియోపియాకు చెందిన ఒక మహిళా మారథాన్ రన్నర్ తన పురుష సహచరుడితో పోలిస్తే అదే స్థాయి పనితీరును సాధించడానికి అధిక పరిమాణంలో శిక్షణ అవసరం కావచ్చు.
శిక్షణ అనుసరణలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలు
వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రం మరియు శిక్షణ అనుసరణల సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు పనితీరును పెంచే మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలు ఉన్నాయి:
1. వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు
శిక్షణా కార్యక్రమాలు వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యాలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, శిక్షణ చరిత్ర మరియు జన్యుపరమైన పూర్వాపరాలకు అనుగుణంగా రూపొందించబడాలి. వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ పారామితులను ఎంచుకునేటప్పుడు వారి క్రీడ లేదా కార్యకలాపం యొక్క నిర్దిష్ట డిమాండ్లను పరిగణించండి.
2. పీరియడైజేషన్
పీరియడైజేషన్ అంటే అనుసరణలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి కాలక్రమేణా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, పరిమాణం మరియు పౌనఃపున్యాన్ని క్రమపద్ధతిలో మార్చడం. వ్యక్తి యొక్క అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలను బట్టి వివిధ పీరియడైజేషన్ నమూనాలను (ఉదా., లీనియర్, అన్డులేటింగ్) ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట ఈవెంట్ కోసం పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి వివిధ పరిమాణం మరియు తీవ్రత యొక్క చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఒలింపిక్ వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లో తరచుగా కనిపిస్తుంది, ఇక్కడ ఒలింపిక్ క్రీడల కోసం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడానికి కార్యక్రమం నిర్మాణాత్మకంగా ఉంటుంది.
3. ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్
మెరుగుదలలను చూడటం కొనసాగించడానికి కాలక్రమేణా శరీరంపై ఉంచిన డిమాండ్లను క్రమంగా పెంచండి. ఇది ఎత్తిన బరువు, చేసిన పునరావృత్తులు లేదా సెట్ల సంఖ్య, నడిచిన దూరం లేదా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు.
4. కోలుకునే వ్యూహాలు
శరీరం శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉండటానికి తగినంత రికవరీ అవసరం. రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి విశ్రాంతి రోజులు, యాక్టివ్ రికవరీ సెషన్‌లు మరియు మసాజ్, స్ట్రెచింగ్ మరియు సరైన పోషకాహారం వంటి వ్యూహాలను చేర్చండి. తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్‌ల తర్వాత ఐస్ బాత్‌ల వాడకం, ఆస్ట్రేలియన్ రూల్స్ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లలో సాధారణ పద్ధతి.
5. శిక్షణ భారాన్ని పర్యవేక్షించడం
శరీరంపై ఉంచిన ఒత్తిడిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు తదనుగుణంగా శిక్షణను సర్దుబాటు చేయడానికి శిక్షణ భారాన్ని (ఉదా., హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్లు, GPS పరికరాలు లేదా శ్రమ యొక్క ఆత్మాశ్రయ కొలమానాలను ఉపయోగించి) ట్రాక్ చేయండి. ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారిస్తుంది మరియు వ్యక్తి తగిన రేటులో పురోగమిస్తున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.
6. పోషకాహారం మరియు సప్లిమెంటేషన్
శిక్షణ అనుసరణలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వ్యక్తి తగినంత శక్తి, ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను అందించే సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. పనితీరు మరియు రికవరీని మెరుగుపరచడానికి సప్లిమెంట్ల (ఉదా., క్రియేటిన్, ప్రోటీన్ పౌడర్) వాడకాన్ని పరిగణించండి, కానీ అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే. మారథాన్‌కు ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారథాన్ రన్నర్లలో ఒక సాధారణ పద్ధతి.
7. నిద్ర పరిశుభ్రత
రికవరీ మరియు అనుసరణను ప్రోత్సహించడానికి నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఒక సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోండి, విశ్రాంతినిచ్చే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి మరియు తగినంత నిద్ర వ్యవధి మరియు నాణ్యతను నిర్ధారించడానికి నిద్ర వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి.
వివిధ క్రీడలలో అనుసరణల ప్రాముఖ్యత
వివిధ క్రీడలకు అవసరమైన నిర్దిష్ట అనుసరణలను అర్థం చేసుకోవడం సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి చాలా ముఖ్యం. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
ఓర్పు క్రీడలు (మారథాన్ రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్)
- కీలక అనుసరణలు: పెరిగిన VO2 మాక్స్, మెరుగైన లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, మెరుగైన కొవ్వు ఆక్సీకరణ, పెరిగిన మైటోకాండ్రియల్ సాంద్రత, మెరుగైన కేశనాళికీకరణ.
- శిక్షణ దృష్టి: అధిక-పరిమాణం, తక్కువ-నుండి-మధ్యస్థ తీవ్రత శిక్షణ, ఇంటర్వెల్ శిక్షణ, టెంపో పరుగులు, లాంగ్ స్లో డిస్టెన్స్ (LSD) శిక్షణ.
- ఉదాహరణ: ఇథియోపియన్ మారథాన్ రన్నర్లు అధిక ఎత్తు శిక్షణ, అధిక పరిమాణ శిక్షణ మరియు సమర్థవంతమైన రన్నింగ్ ఎకానమీపై దృష్టి పెడతారు.
శక్తి మరియు పవర్ క్రీడలు (వెయిట్‌లిఫ్టింగ్, పవర్‌లిఫ్టింగ్, స్ప్రింటింగ్)
- కీలక అనుసరణలు: కండరాల హైపర్‌ట్రోఫీ, పెరిగిన కండరాల ఫైబర్ నియామకం, మెరుగైన శక్తి అభివృద్ధి రేటు, పెరిగిన పవర్ అవుట్‌పుట్.
- శిక్షణ దృష్టి: అధిక-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ, ప్లైయోమెట్రిక్స్, పేలుడు కదలికలు, గరిష్ట శక్తి శిక్షణ.
- ఉదాహరణ: చైనీస్ ఒలింపిక్ వెయిట్‌లిఫ్టర్లు వారి బలం మరియు శక్తిని పెంచడానికి సంవత్సరాల తరబడి తీవ్రమైన శిక్షణ పొందుతారు.
జట్టు క్రీడలు (ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, సాకర్)
- కీలక అనుసరణలు: ఓర్పు, బలం, శక్తి, మరియు చురుకుదనం, క్రీడా-నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలు, వ్యూహాత్మక అవగాహన యొక్క కలయిక.
- శిక్షణ దృష్టి: ఇంటర్వెల్ శిక్షణ, బలం మరియు కండిషనింగ్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, చురుకుదన డ్రిల్స్, క్రీడా-నిర్దిష్ట అభ్యాసం.
- ఉదాహరణ: బ్రెజిలియన్ ఫుట్‌బాలర్లు వారి ఫిట్‌నెస్, బలం, శక్తి, మరియు నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వివిధ రకాల శిక్షణా డ్రిల్స్ పొందుతారు.
హైబ్రిడ్ క్రీడలు (ట్రయాథ్లాన్, క్రాస్‌ఫిట్)
- కీలక అనుసరణలు: ఓర్పు, బలం, శక్తి, మరియు నైపుణ్యం యొక్క సమతుల్యత, వివిధ సవాళ్లకు అనుగుణ్యత.
- శిక్షణ దృష్టి: ఓర్పు శిక్షణ, బలం శిక్షణ, ప్లైయోమెట్రిక్స్, మరియు నైపుణ్యం పని, క్రాస్-ట్రైనింగ్ యొక్క కలయిక.
- ఉదాహరణ: క్రాస్‌ఫిట్ క్రీడాకారులకు అధిక స్థాయిలో ఆల్-రౌండ్ ఫిట్‌నెస్ అవసరం, దీనికి తీవ్రమైన శిక్షణా షెడ్యూల్ అవసరం.
ముగింపు
ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రం మరియు శిక్షణ అనుసరణలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. శిక్షణకు కీలకమైన శారీరక అనుసరణలు, ఈ అనుసరణలను ప్రభావితం చేసే కారకాలు, మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ద్వారా, వ్యక్తులు తమ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయవచ్చు మరియు వారి లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. మీరు అత్యున్నత పనితీరు కోసం ప్రయత్నిస్తున్న ఉన్నత స్థాయి అథ్లెట్ అయినా లేదా మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవాలని చూస్తున్న ప్రారంభకుడైనా, వ్యాయామ శరీరధర్మశాస్త్రంపై మంచి అవగాహన మిమ్మల్ని తెలివిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడానికి శక్తినిస్తుంది.